Para evitar la hinchazón, el malestar y la mala digestión propias de esta condición, la nutricionista Daiana Barrios propone ideas para armar un menú saludable y nutritivo
El SIBO implica que los alimentos se fermenten de una forma distinta a la que deberían hacerlo normalmente y puede provocar síntomas como:
- Distensión abdominal y gases
- Dolor o molestias digestivas.
- Diarrea, estreñimiento o ambas.
- Sensación de digestión lenta y reflujo.
- Fatiga y niebla mental.
Los alimentos que sí y los que no
La licenciada Barrios también señala que hay un listado de alimentos que hay que buscar integrar a la dieta así como otros que hay que evitar para prevenir el sobrecrecimiento bacteriano.
Por un lado, los alimentos recomendados son las proteínas magras (pollo, pescado, huevos), los vegetales bajos en FODMAP (calabaza, zanahoria, espinaca), las grasas saludables (palta, aceite de oliva) y los fermentados suaves como yogur de coco sin azúcar.
Por el otro, los que aconseja evitar son el ajo, la cebolla, las legumbres, los lácteos, el gluten y los azúcares refinados.
RECETAS:
Pancakes de coco
INGREDIENTES:
- Mantequilla o aceite de coco para freír
- 6 huevos grandes
- ½ taza (50 g) de harina de coco
- 180 ml (o ½ taza) de leche de coco (de lata, disuelta en agua si es muy espesa)
- 1 cucharadita (cdta.) de polvo para hornear (asegúrate de que sea sin TACC/sin gluten)
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
- Edulcorante al gusto (Stevia o Allulose/Alulosa, aptos para SIBO)
ELABORACIÓN:
- Separar y Batir Claras: Separa las yemas de las claras. Bate las claras con una pizca de sal vigorosamente hasta que estén espumosas o a punto de nieve y reserva.
- Preparar la Base Húmeda: En otro recipiente, bate las yemas junto con la leche de coco y la esencia de vainilla (si la usas). Agrega el edulcorante en este punto.
- Incorporar Secos: Añade la harina de coco y el polvo para hornear a la mezcla de yemas y bate hasta obtener una masa suave y sin grumos. La harina de coco absorbe mucho líquido, por lo que la cantidad necesaria es muy pequeña. Si ves que queda muy espesa, puedes añadir un poco más de agua.
- Integrar con Suavidad: Incorpora las claras batidas a la masa con movimientos muy suaves y envolventes. Esto es clave para que los pancakes queden esponjosos. Deja reposar la masa durante unos 5 minutos.
- Cocer: Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio o bajo. Engrasa con mantequilla o aceite de coco.
- Vierte la mezcla en la sartén formando los pancakes. No la extiendas demasiado.
- Cocina durante aproximadamente dos minutos por cada lado, hasta que veas que se inflan un poco y salen burbujitas en la superficie antes de darles la vuelta.
Omelette de espinaca y queso de almendras
INGREDIENTES:
- 2-3 huevos grandes
- 1 taza (aproximadamente 30g) de espinaca fresca (en esta cantidad, la espinaca es de bajo FODMAP)
- 1 cucharada (cda.) de aceite de oliva o de coco
- 2 cucharadas de queso de almendras rallado, queso crema de almendras o una pequeña cantidad de queso duro curado (como Parmesano o Feta, que son bajos en lactosa/FODMAP)
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional (para sabor extra): Una pizca de orégano o perejil fresco picado
ELABORACIÓN:
- Preparar la Espinaca: Lava y escurre bien las hojas de espinaca. Si son muy grandes, puedes cortarlas en tiras.
2. Sofrito Rápido: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con el aceite de oliva. Añade la espinaca y saltéala durante apenas 1-2 minutos, solo hasta que se ablande un poco y se reduzca su volumen. Retira la espinaca del fuego y pícala ligeramente.
3. Batir los Huevos: En un bol, bate los huevos con la sal y la pimienta.
4. Mezclar: Incorpora la espinaca salteada y el queso de almendras (o la alternativa baja en FODMAP que uses) a los huevos batidos. Mezcla bien.
5. Cocinar el Omelette: En la misma sartén donde cocinaste las verduras, con unas gotas de aceite si fuera necesario, vierte la mezcla.
6. Deja que la mezcla se cocine a fuego medio-bajo. Cuando los bordes estén cuajados y la parte de arriba casi lista, puedes doblar la tortilla por la mitad o darle la vuelta (con cuidado, como si fuera una tortilla de patata) para que se termine de cuajar por el otro lado.
7. Retira del fuego y sirve inmediatamente.